Cardio, ohne Aufwand, einfach und es soll Spaß machen… Wie soll das bitte möglich sein?
Cardio zu machen ist oft anstrengend, eine Last und kein Vergnügen…
Ins Fitnessstudio zu gehen um dort seine Zeit auf einem Laufband oder einem Fahrrad zu verbringen, dabei verdummende TV Sendungen zu schauen, während man aussieht wie einer der Lemminge… laufen und laufen für Stunden und Stunden!
So muss und sollte es nicht sein!
Es gibt unterschiedliche Arten an kardiovaskulärem Training:
HIIT
High intensity interval training
Sollte genau wie schweres Krafttraining betrachtet werden, weil es genau den selben Effekt auf das zentrale Nervensystem hat wie Krafttraining.
Falls du einige 100% volle Power Sprints am Tag vor deinem Beintraining ausführst … wirst du vermutlich nicht in der Lage sein deine Bestleistung zu bringen.
Eine HIIT Session kann so aussehen:
Sprinte mit 100% für volle 10 Sekunden.
Laufe gemütlich für 50 Sekunden und sprinte anschließend wieder für 10 Sekunden.
Wiederholen!
Das Ganze solltest du für ~15Minuten machen oder 15 Sprints.
MISS
Medium intensity steady state cardio
Ist die Form von Cardio, die ich überhaupt nicht empfehle für Fettverlust und die allgemeine Gesundheit.
Es behindert die Regeneration viel zu sehr und ist eigentlich nur sinnvoll für Ausdauer Athleten.
Joggen zu gehen, kann zusätzlich eine große Belastung für die Gelenke sein.
Menschen, die mehrere Marathons in ihrem Leben laufen, sehen in der Regel sogar etwas älter aus als der Durchschnitt, da ein Marathon extrem an einem Menschen zehrt.
Wisst ihr was mit dem ersten Marathonläufer der Welt geschehen ist? Er starb!
LISS
Low intensity steady state cardio
In meinen Augen die einfachste und beste Art an Cardio. Für Gewichtskontrolle, Fettverlust und auch für die allgemeine Gesundheit.
Jede Aktivität, welche mit niedriger Intensität ausgeführt wird, fällt in diese Kategorie, wie laufen, lockeres Fahrradfahren, langsames schwimmen und so weiter!
Es belastet den Körper kaum und ist nicht so anstrengend.
LISS Cardio kann man mehrere Stunden machen ohne dass es Auswirkungen auf dein Krafttraining an den darauffolgenden Tagen hat.
Bei MISS und HIIT sieht das anders aus.
Zusätzlich lässt sich LISS Cardio einfacher in den Alltag integrieren und über einen längeren Zeitraum lässt sich auch einiges an Körperfett verbrennen.
Keine Muskelmasse zu verlieren ist eine der höchsten Prioritäten in einer Diät… dort glänzt LISS Cardio besonders!
Hauptsächlich empfehle ich LISS als Cardio Form, aber das bedeutet nicht dass du nicht auch etwas anderes machen kannst…
Sehe Cardio nicht als Zwang an. Du musst nicht joggen gehen wenn du nicht willst… mache was dir Spaß macht, spiele Fußball, gehe schwimmen, nur tu etwas!
Optimal bedeutet nicht automatisch, dass alles andere nicht funktioniert.
Wie baust du LISS Cardio ein und Warum ist es so einfach damit Kalorien zu verbrennen!
Man kann mehrere verschiedene Sachen mit LISS Cardio kombinieren!
Falls du ein Buch lesen willst:
Geh aufs Laufband und lies dabei
Falls du TV oder einen Film schauen möchtest:
Wieso nicht Zuhause auf einem Heimtrainer / Fahrrad während einer Serie oder eines Films gemütlich LISSen
Falls du zocken möchtest:
Wieso nicht während des Fahrradfahrens ein Spiel auf der Playstation zocken?
Das ganze hat auch noch den netten Nebeneffekt der Ablenkung. Man denkt dabei gar nicht mehr an Essen und empfindet keinen Hunger!
Geh in deinen Pausen auf der Arbeit spazieren (Mittagspause zum Beispiel) oder während du einkaufen gehst.
Schnapp dir deine Kopfhörer und höre dir ein Hörbuch oder einen Podcast an während du spazieren gehst, oder sogar eine neue Stadt auf Reisen erkundest!
Meine Hörbuch Empfehlung für einen Spaziergang: Eckhart Tolle`s The Power of Now.
Ein Park in Tokio – Schnapp dir einen schwarzen Kaffee für einen noch intensiveren hungerunterdrückenden Effekt und extra Energie und geh spazieren!
Wieviel Kalorien verbrennt man nun beim Cardio?
Die meisten Leute behaupten man verbrenne 300-400 Kalorien in der Stunde, aber das ist so nicht ganz korrekt!
Als aller erstes ist das ganze eine individuelle Geschichte.
Jeder Mensch ist unterschiedlich. Körpergröße, Gewicht, Aktivität und NEAT sind Variablen die den Kalorienverbrauch beeinflussen.
Diese angeblichen „300-400“ Kalorien werden auch nicht durch das Cardio verbraucht, denn das ist der insgesamte Kalorienverbrauch in dieser Stunde.
Man verbrennt auch Kalorien beim auf der Couch liegen…
Es ist die Summe aus deiner NEAT (Non exercice activity thermogenesis, die Kalorien, die du nur verbrauchst um am Leben zu bleiben und zu atmen) + das Cardio!
Beispiel: NEAT in einer Stunde = 150 Kalorien
Angeblicher Kalorienverbrauch durch eine Stunde Cardio = 300 Kalorien
300 – 150 = 150 Kalorien werden durch Cardio in der Realität verbraucht!
Allein dadurch ist es unmöglich den Kalorienverbrauch durch Cardio korrekt zu bestimmen.
Was lässt sich daraus ziehen?
Letzten Endes kommt es darauf deinen eigenen Tagesablauf zu betrachten und Cardio nur einzubauen, wenn es Sinn macht und sich mit alltäglichen Aufgaben kombinieren lässt.
Dadurch lässt es sich auch dauerhaft in dein Leben zu integrieren und kostet dich keine Willenskraft, wie bei Wind und Wetter joggen zu gehen!
Falls du keine Zeit und Energie hast Cardio zu machen… dann zwing dich nicht dazu.
Nur bei einer Wettkampf-Diät für eine Bodybuilding Show solltest du dich zwingen Cardio zu machen, oder im Plan zu haben.
Der wichtigste Aspekt einer jeden Diät ist… Diese auch einhalten zu können!
„Adherence„, falls du den Weg, den Aufstieg oder den Prozess nicht genießen kannst, dann wirst du irgendwann scheitern, oder am Ende der Diät wieder auf dein altes Gewicht kommen…
Es kann in einem Monat, oder am Ende der Diät sein, je nach dem Wieviel Willenskraft und Motivation du mitbringst…
Willenskraft ist eine Ressource, die auch zur Neige gehen kann! Eine Diät einzuhalten, welche du hasst, welche dich nur Brokkoli und Hähnchen essen lässt, ist auf Dauer nicht möglich!
Eine Ausnahme wäre eine externe Quelle an Motivation, welche einen weitermachen lässt, wie zum Beispiel eine Hochzeit, ein Wettkampf, eine Krankheit oder eine Verletzung.
Schreibe einen Kommentar