Fortschritte, Körpergewicht und die Kraftwerte zu erfassen und zu beoachten ist einer der wichtigsten Aspekte des Krafttrainings
Die folgende Art und Weise des „trackens“ spart Zeit, reduziert Stress und gibt jedem potentiellen Coach und dir selbst bessere Möglichkeiten dein Training und deine Ernährung anzupassen.
Tracken deines Körpergewichts
Immer wieder höre ich davon dass Leute Probleme damit haben sich während einer Diät zu wiegen. Speziell wenn es darum geht konsistent dabei zu bleiben und es jeden Tag zu tun.
Tracking ist aber eigentlich sehr einfach und ich zeige euch eine Methode, welche für mich und meine Kunden funktioniert hat.
Holt euch eine verstellbare Waage
In Europa ist das metrische System zwar Standard, aber es hat Vorteile seine Waage auf Pfund (LBS) umzustellen und sich auch in Pfund zu wiegen.
Das Wiegen in Pfund ist um einiges genauer. Kleinere Schwankungen können besser erkannt werden und speziell bei Fettverlust Zielen von unter 0,5kg in der Woche wird es ratsam
Zum Beispiel sind 0,35 kg = 0,8 lbs und eine höhere Zahl ist auch automatisch motivierender!
Habt ein paar Batterien extra auf Vorrat
Du willst nicht ohne Batterien dastehen! Falls deine Küchenwaage, oder Waage keinen Saft mehr hat kann das nervig werden, da es dich daran hindert akkurat zu bleiben.
Besonders umständlich wird es für die „B Tracking Kandidaten“, welche ihr Körpergewicht nur einmal die Woche erfassen!
Besorgt euch eine Smartphone App für excel oder google sheets, oder verwendet dafür einen PC
Es macht einfach keinen Sinn seine Gewichte in der heutigen Zeit noch auf Blatt Papier zu schrieben.
Die zusätzlichen Funktionen, die eine Tabelle bietet, sind einfach zu gut um sie nicht zu nutzen!
Dazu gehören Diagramme, Formeln und vieles mehr. Ich kann selbst jetzt noch meine Daten von vor vier Jahren auswerten und das ganze mit nur einem Mausklick.
Erstellt ein Excel oder ein Google Sheet
Du solltest eine Tabelle haben um deine Fortschritte zu tracken. Zusätzlich kann eine solche Tabelle für viele andere wichtige Dinge im Leben verwendet werden.
Investition, Ausgaben, Kraftwerte, Maße, Richtwerte und viel mehr!
Ich habe für euch eine Tracking Tabelle erstellt! Ladet euch eine Kopie herunter und passt diese an wie ihr es möchtet oder benötigt!
Hier zur Beispiel Tracking Tabelle
Entwickelt eine Routine und macht diese zur Gewohnheit
Es gibt mehrere Möglichkeiten sich zu wiegen.
Je nach dem ob du dich am Abend nach einer großen Mahlzeit, oder am Morgen bevor du etwas gegessen hast, wiegst, kann das Gewicht extrem schwanken!
Wiege dich am besten immer unter den selben Umständen! Dadurch werden die Daten genauer und nützlicher!
Die beste Zeit um sich zu wiegen ist morgens bevor du etwas isst.
Wiederholst du das ganze jeden Tag. Wiegst du dich jeden Tag über einen längeren Zeitraum wird auch der Prozess zur Routine und irgendwann zur Gewohnheit.
Zwei Beispiele:
A: Jeden Morgen wiegen
Steh auf
Übe dein Morgen Ritual aus
Stell dich auf die Waage
Trage das Gewicht in deine Tabelle ein
Falls du dich jeden Tag wiegen möchtest, kannst du einen wöchentlichen Durchschnitt ermitteln. Auf diese Art ist der wöchentliche Fortschritt am besten einzusehen.
Es ist kein Drama, falls du mal ein paar Tage vergisst, oder dich nicht wiegen kannst.
Wir benötigen über einen längeren Zeitraum Daten, um Fortschritte sehen und messen zu können!
B: Wiege dich nur einmal an einem bestimmten Tag pro Woche
Du kannst dich nach einem Tag mit wenig Kohlenhydraten wiegen, falls du einen in der Woche hast, oder wann immer es für dich optimal ist.
Die Umstände sollten jedes mal die selben sein. Wiege dich am besten nicht nach einem Refeed, da ist das Gewicht relativ ungenau. Der Unterscheid deines Körpergewichts an einem Refeed Tag zu deinem Körpergewicht nach einem Low Carb Tag kann enorm sein!
Ich habe mich früher immer jeden Montag Morgen gewogen. Samstag und Sonntag waren extrem niedrige Kalorien Tage mit fast keinen Kohlenhydraten. Dadurch hatte ich am Montag morgen immer mein niedrigstes Gewicht der Woche und die Umstände waren jedes mal identisch.
Falls du dich nur einmal die Woche wiegst, hast du nur die Daten von einem Tag der Woche. Das macht die Daten weniger akkurat, aber es bleibt völlig dir überlassen für welche Option du dich entscheidest.
Tracking der Kraftwerte und deiner Progression
Eines der essentiellsten Dinge im Krafttraining ist es seine Kraftwerte und Fortschritte zu notieren und zu beobachten!
Ohne Fortschritt in irgendeiner Form gibt es auch keine Gains auf lange Sicht!
Es kann schon nervig werden jede einzelne Wiederholung, jeden Satz, jedes mal, aufzuschreiben nachdem man mit der Übung fertig ist.
Zum Glück gibt es eine weitaus einfachere Methode! Diese Methode nennt sich „Meilenstein Checkpoint“!
Was ist ein „Meilenstein Checkpoint“ ?
Der Checkpoint kann an einem bestimmten Tag im Jahr sein, wie zum Beispiel Weihnachten, an deinem Geburtstag oder an Halloween.
Allerdings ist es auch möglich den Checkpoint über einen größeren Zeitraum von mehreren Tagen zu machen. Zum Beispiel einmal im Monat innerhalb einer Woche.
An diesem Tag, oder während dieses Zeitraums führst du deine wichtigen Übungen aus und notierst deine derzeitigen besten Kraftwerte.
Wie findest du deine aktuellen Kraftwerte, oder deinen Meilenstein heraus?
Nehme deine wichtigsten Übungen und schreibe Sie in eine Tabelle. Es macht keinen Sinn Übungen zu testen und zu notieren, welche du nur einmal alle paar Monate ausführst. Nehme nur die Übungen die Hauptbestandteil deiner Trainingsroutine sind!
Du kannst die Übungen entweder über einen „AMRAP“ Satz testen, oder du verwendest deinen letzten persönlichen Rekord (PR) in dieser Übung. Es kann sowohl ein Volumen PR (mehr Wiederholungen/Sätze/Tonnage als sonst) sein, als auch ein Maximalkraft PR, das bleibt dir überlassen.
Bei einem AMRAP Satz führst du bei der Übung, so viele Wiederholungen wie in einem Satz bis zum Versagen möglich sind aus. Allerdings solltest du auch bei AMRAP Sätzen immer eine Wiederholung in Reserve lassen, da das Verletzungsrisiko extrem hoch ist, wenn man bis zum kompletten Versagen trainiert. Das ganze ist speziell bei Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken noch gefährlicher! Vorsicht sei geboten!
Ein Beispiel Meilenstein Checkpoint
Meine Checkpoints sind einmal im Monat.
Während dieses Zeitraums führe ich alle meine Hauptübungen (Key Lifts) aus und schreibe die Werte in mein Tracking Sheet.
Die Meilensteine sind auch in dem Beispiel Sheet enthalten
Mit der Checkpoint Methode ist es sehr einfach den Fortschritt über einen längeren Zeitraum zu beobachten.
Anhand des momentanen Körpergewichts und deiner Kraftwerte in den „Key“ Lifts kannst du herausfinden, ob das was du tust in die richtige Richtung geht!
Was kannst du durch die Meilenstein Checkpoints lernen?
Geht das Körpergewicht nach oben und du wirst dabei schwächer im Training -> irgendetwas stimmt nicht und du solltest Anpassungen vornehmen
(Mögliche Variablen: Schlaf? Nicht genug Protein? Stress / Verletzungen? Volumen, Trainingsfrequenz und Intensität ? )
Geht das Körperwicht leicht nach oben und du wirst stärker im Training -> Du baust Muskelmasse auf, während du minimal an Fett zulegst
(Leichter Kalorienüberschuss, Volumen/Frequenz/Intensität sind an deine Erholung angepasst, deine Diät funktioniert)
Geht das Körpergewicht nach unten und deine Kraftwerte bleiben gleich -> Du verlierst Fett und behältst deine (oder verlierst minimal an) Muskelmasse
(Das Hauptziel einer jeden Diät, leichtes Kaloriendefizit, Volumen/Frequenz/Intensität an deine Ziele und Erholung angepasst)
Geht das Körpergewicht nach unten und du wirst stärker im Training -> Du baust leicht an Muskelmasse auf (oder erhältst sie) und verlierst an Fett
(Eventuell wirst du bei den Übungen besser (Liften ist ein Skill), Anfänger und die sogenannten „Newbie Gains“, Muskelgedächtnis (Muscle memory) nach längerer Pause)
Mit den gesammelten Daten, kannst du oder ein Coach einfacher Anpassungen vornehmen um dir weitere Fortschritte zu ermöglichen!
Deine Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe) und Kalorien aufzuschreiben ist völlig optional,
da die meisten Apps (myfitnesspal, fddb.info etc) bereits die Daten sammeln. Allerdings habe ich persönlich lieber alle Daten auf einem Fleck, als überall verteilt und kann damit viel leichter Anpassungen vornehmen!
Schreibe einen Kommentar