Carbbackloading?
Ich habe bereits einige Ernährungsmethoden verschiedener Fitnessgurus ausprobiert.
Dabei konnte ich immer wertvolle Erfahrungen schöpfen und etwas über mich und meinen Körper lernen und ich möchte diese Erfahrungen mit euch teilen!
Nach einigen Wochen (falls auswertbare Daten vorhanden sind) werde ich das Experiment beenden und eine andere Ernährungsmethode ausprobieren und dokumentieren.
Diese Experimente werden eine detaillierte Anleitung wie diese Art der Ernährung funktioniert beinhalten
Ich werde jeden Tag mein
Körpergewicht
Makros und Kalorien
Gewichte im Gym
notieren und nach den 2-3 Monaten gibt es ein Resümee, welches Vor und Nachteile des jeweiligen Protokolls enthält und ich geh im Detail auf folgende Punkte ein:
Adherence
- Wie schwer war es diese Ernährungsform einzuhalten?
Gewichtsverlust oder Zunahme
- Körpergewicht
Wie habe ich mich während dieser Ernährungsform gefühlt
- Viel oder wenig Energie, schlechte oder gute Lauen, …?
Progression
- Welche Fortschritte konnte ich erzielen?
Nach einigen dieser Diäten werde ich eine Zusammenfassung schreiben.
Was könnt ihr aus den jeweiligen Ernährungsformen mitnehmen und was nicht!
Meine Trainings Routine werde ich kaum verändern.
Höchstens kleine Anpassungen der Intensität, Frequenz und dem Volumen, je nachdem wieviel Kalorien ich konsumiere.
Übungen bleiben gleich um die Fortschritte besser beurteilen zu können!
Während des ganzen Experiments werde ich im Detail auf die jeweilige Ernährungsform eingehen. Danach solltet ihr die Grundprinzipien von Carbbackloading verstanden haben!
CarbBackLoading oder CBL von John Kiefer
ist eine sehr einfach Art sich zu ernähren, aber viele Leute “verkomplizieren” alles!
Fette und Protein im Laufe des Tages und Kohlenhydrate am Abend, am besten nach dem Training (je nach Protokoll)!
Mehr ist es nicht.
Vorbereitungs (Prep-)Phase
Warum?
Dein Körper ist gewohnt Kohlenhydrate als Energieträger zu nutzen und zu verbrennen, aber reduzierst du deine Kohlenhydrate auf ein Minimum und hast genug Fett in deiner Ernährung kann dein Körper sich nach ein paar Tagen umstellen und Fett als Energieträger nutzen.
Das nennt man auch Fett adaptiert sein.
Allerdings bedeutet das nicht dass dein Körper Körperfett verbrennt. Konsumierst du mehr Kalorien als du verbrauchst nutzt dein Körper nur das Fett aus der Nahrung und nicht dein Körperfett (ganz simpel beschrieben, es ist viel komplexer)
Die Prep-Phase kannst du dir sparen, wenn du bereits Fett adaptiert bist. Zum Beispiel durch eine ketogene Ernährung, sehr niedrigen Körperfettanteil (unter 10% bei Männern), oder wenn du lange Fastenzeiten gewohnt bist.
Wie funktioniert das ganze nun?
Die ersten 7-10 Tage – Prep-Phase
- Kohlenhydrate (Carbs) zwischen 0-30g (Gramm) pro Tag
- Viel Fett – die unterste Grenze liegt bei 0,5g Fett pro Gramm an Protein, aber in der Vorbereitungsphase sollte man sowieso mehr essen, da es nur um die Umstellung, die Fett Adaption, geht
- Bist du hungrig? Dann ISS! Versuche nicht krampfhaft auf deine Kalorien zu achten, sondern iss sobald du Hunger hast, allerdings nur Fett plus Protein
- Iss tierische Produkte, gesättigte Fettsäuren, Gemüse und Protein (Gesättigte Fettsäuren aus guter Quelle sind gesund – China Studie? Schon Debunked)
- Bei 7 Tagen: Verbrauchst du deine Glykogen Speicher am Anfang der Prep-Phase du Training mit hohem Volumen oder Ausdauertraining, kannst du dir 3 Tage sparen
- 10 Tage: Es wird trotzdem empfohlen einfach die 10 Tage durchzuziehen
Beispieltag für die Prep-Phase: wenn du dir unsicher bist, dass du genug Fett konsumierst dann zähle deine Makros (Fett, Carbs und Protein), aber nicht wegen den Kalorien, denn diese sind nicht wichtig in der Prep-Phase
07:00 Uhr Aufstehen
Trink Wasser, eventuell eine warme halbe Zitrone und Kaffee
Keine Kalorien
10:00 Uhr der erste Hunger – Die ersten Kalorien
200g Räucherlachs und 100g Avocado (~40g Protein, ~32.5g Fett)
13:00 Uhr Mittagspause
5 Eier in 10g Kokosöl und 200g Paprika (~37g Protein, 40g Fett, 12g Carbs)
16:00 Uhr Snack
50g von 90% Dunkler Lindt Schokolade (5g Protein, 27g Fett, 7g Carbs)
20:00 Uhr Abendessen oder letzte Mahlzeit
250g Rib-eye Steak, 400g Brokkoli in 24g (grassfed, die deutschen Begriffe sind mir zu umständlich) Butter (61g Protein, 45g Fett, 11g Carbs)
Gesamt ~1900 kcal
143g Protein, 145g Fett, 30g Kohlenhydrate
Es gibt zwei unterschiedliche Protokolle nach der Prep-Phase bei Carbbackloading: „Strength Accumulation“ und „Density Bulking“
„Strength Accumulation“ ist die vorgeschlagene Methode um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen und „Density Bulking“ ist besser geeignet für den Muskelaufbau und soll für maximale Muskelmasse bei minimalstem Fettaufbau sorgen (Marketing vom feinsten)!
Strength Accumulation
OFF Tage oder „Nicht Trainings-Tage“
- Kohlenhydrate (Carbs) zwischen 0-30g (Gramm) pro Tag
- Viel Fett – die unterste Grenze liegt bei 0,5g Fett pro Gramm an Protein
- Du ernährst dich quasi wie in der Prep-Phase…
-> Ausnahme, falls du versuchst Körperfett zu verlieren solltest du deine Kalorien zählen und ein Defizit erzeugen und nimmst du zu schnell zu musst du auf deine Kalorien und Makros achten
ON Tage oder „Trainings Tage“
Du ernährst dich wie an OFF Tagen bis es dunkel ist, oder bis nach dem Training (falls du Abends trainierst)
Beispiel ON Tag mit Training am Abend
07:00 Uhr Aufstehen
-> Trink Wasser und Kaffee – geh zur Arbeit
-> Konsumiere keine Kalorien
Fasten ist keine Pflicht – Du kannst auch frühstücken, oder nur einen Kaffee mit Fett trinken.
Von Kiefer wird Schlagsahne/Rahm (Heavy Whipping Cream) empfohlen.
10:00 Uhr hungrig – Die ersten Kalorien
-> 100g Räucherlachs und 100g Avocado (~20g Protein, ~22.5g Fett)
13:00 Uhr Mittagspause
-> 5 Eier und 200g Paprika (~37g Protein, 30g Fett, 12g Carbs)
17:30 Trainingsbeginn
-> Intra Workout Shake 10g BCAAs (Kiefer empfiehlt eine andere Formel, aber die ist mir zu kostspielig und Zeitaufwendig, BCAAs sind leicht zu integrieren)
19:00 Uhr wieder Zuhause – Warte noch ein bisschen mit dem Essen
-> Duschen, Kochen etc
19:30 Uhr Kiefer empfiehlt einen Postworkout Shake mit Whey Protein oder seinem eigenen Supplement Carb Shock. Allerdings werde ich das in meinem Experiment nicht machen.
Das vorgeschlagene Zeitfenster des Backloads liegt bei 2-4 Stunden
-> 300g an Cerealien (Frosties), 1000ml Milch und eine Banane
-> 250g Hähnchenbrustfilet, 500g Süßkartoffeln
Gesamt 3288 kcal
180g Protein, 85g Fett, 444g Kohlenhydrate
Bei Training am Morgen würdest du dennoch alle Kohlenhydrate erst am Abend essen (Insulinsensibilität, Circadian Rythm und viele andere Gründe führt Kiefer an).
Density Bulking
Es gibt keinen wirklichen Unterschied zwischen Trainings und Nichttrainingstagen (On und Off Tagen) mehr.
Du isst deine Kohlenhydrate einfach am Abend, ob du trainiert hast oder nicht ist egal.
Wieviel kommt auf dein Ziel an (abnehmen oder zunehmen).
Es wird allerdings empfohlen weniger Kohlenhydrate an den Tagen zu essen an denen nicht trainiert wird!
Was könnt ihr essen?
Empfohlene Nahrungsmittel für Carbbackloading:
Während der Vorbereitungs oder “Low Carb” Phase des Tages (vor dem Training) oder an Low Carb Tagen
- hauptsächlich gesättigte Fettsäuren und Protein von Tieren
- Bio Eier von in Freiland gehaltenen Hühnern
- Butter (von mit Gras gefütterten Kühen, zum Beispiel irische Butter wie Kerrygold)
- Bio kalt verarbeitetes Kokosöl)
- Rotes Palmöl
- Dunkle Schokolade (ab 85%, Empfehlung Lindt)
- Rindfleisch (grassfed falls möglich, ansonsten fettarmeres Fleisch und mehr Butter)
- Fisch (Lachs aus Wildfang, oder Wildlachs, Thunfisch, Kabeljau, Seelachs und dazu eine Menge Butter und, oder Kokosöl)
- Geflügel
- Bacon
- Whey Protein Isolat
- Kokosmilch (Aroy-D)
- Avocados
- Gemüse unterschiedlicher Art, da fast keine Kohlenhydrate
- Früchte sind eigentlich ein NoGo, da zu viele Kohlenhydrate, aber Beeren gehen in geringen Mengen in Ordnung
Etwas Olivenöl, Nüsse und Avocados sind sehr gesund,
aber wegen der Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren Balance sollten pflanzliche Fette nicht die Hauptquelle an Fetten sein,
da sie hauptsächlich aus Omega 6 und Omega 9 Fettsäuren bestehen.
Empfohlene Nahrungsmittel für die Carbbackloads:
Kiefer sagt es sollten Kohlenhydratquellen mit hohem GI sein – inzwischen rät er auch zu weniger Fett im Backload
- Weißer Jasmin Reis
- Süßkartoffeln
- Weiße Kartoffeln
- Cerealien – Cornflakes (Glutenfreie Varianten wären zum Beispiel eine From von Frosties und Schoko Reis/Reiskrispies)
- Milch (Bitte keine fettarme Milch, da kaum Nährstoffe übrig sind und einem eher schadet als hilft – Vollfett, Frisch und Bio falls möglich)
- Roher Honig (Roher Honig ist vor dem Schlafen besonders gut, da es den Schlaf verbessern kann)
- Whey Protein Isolat
- Eiscreme (Frozen Joghurt zum Beispiel)
- Pommes-Frites (ich empfehle die Low Fat Version und gebe dann noch etwas Kokosöl oder Butter dazu, schmeckt besser)
- Früchte: Mangos, Datteln und sehr reife Bananen eignen sich
Du solltest natürlich auch während des Backloads ausreichend Protein konsumieren: Fleisch, Fisch, Quark, Eier, Proteinpulver usw
Du kannst natürlich auch alles essen was du auch während der Low-Carb Phasen isst.
-> relativ simpel:
Hoher GI (Glykämischer Index), Hoher Insulin Spike, weniger Ballaststoffe und Gemüse während der Backloads, um einen schnellen, hohen und kurzen Insulin Spike zu bekommen
Ein paar Beispielmahlzeiten bei Carbbackloading
https://www.instagram.com/p/BBTTwIIPjQs/
https://www.instagram.com/p/7fi9IQvjQz/
https://www.instagram.com/p/yXENQNPjc1/
https://www.instagram.com/p/yeo_fEvjbW/
https://www.instagram.com/p/qhbKRQvje3/
https://www.instagram.com/p/15jFWmPjXs/
Mehr über Carbbackloading, John Kiefer und seine Produkte gibt es unter
http://body.io
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